Ko te ahua puhoi, koroheke te moemoea a te tini, engari ki te reihi mo te hua e hiahiatia ana, ka tino kaha te iwi, ka whakamamaehia i te hiakai, ka kore te tinana o nga kai totika, ka mutu ka raru te hauora.
Inaa hoki, kia ngaro te taumaha me te noho ora, me kai totika koe. Ka taea e koe te panui mo nga kai ka taea e koe te ngaro i nga pauna taapiri me te kore e whara i te tinana i konei. Ana kei roto i tenei tuhinga ka korerohia e maatau ki te tarai i tetahi rarangi PP mo te wiki - kia ora ai te ataahua me te hauora.
Nga painga o te kai totika tika
He nui nga painga o te kai totika PP. Koira te take e kaha haere ana te rongonui o nga kaitautoko o te ahua hauora.
- Ko te kai kua aata hangaia mo te whakaheke taumaha me te whakapainga hauora whanui kia taea ai e koe te tautoko i te whanaketanga, te tipu me nga tino mahi a te tinana. Kia kore ai e raru nga mate hauora, me huri wawe koe ki te rarangi PP. Ko te mea tika, me kai whakaaro nui koe puta noa i to ao - ko tenei ahuatanga, hei tauira, ko te tikanga mo te kai Mediterranean.
- E taunaki ana kia hanga i tetahi raarangi motuhake hei aarai i nga momo mate. Ko te kai PP pai kua whakaarohia he pai te kaihoko prophylactic ki te pa mai o nga mate o te wahi puku, nga mate o te ngakau me nga oko toto, te taumaha kore e taea te whakahaere, me era atu.
- Ma te mau ki nga kaupapa o te kai totika tika, ka mau tonu to ahua. Kaore e taea e te kai te whakarite i nga hua mo te wa roa kaore koe e whakaiti i te hauora. Ko te PP i tenei taha he mea rite ki te tikanga koura. Mauruuru ki a ia, ka taea e kore noa iho te whakaheke i te taumaha, engari kia mau tonu hoki te taumaha e hiahiatia ana mena ka hiahiatia.
- Te whakawhiti ki te kai kai taurite haunga nga mahi korikori. Ko te kore o te nekehanga kaore koe e ahei ki te whakatutuki i te painga e hiahiatia ana. No reira, ko nga tangata katoa e hiahia ana ki te whaiti, me kaha ki te korikori.
- E ai ki nga rangahau o mua tata nei, ko te raarangi kua whakahiatohia kia rite ki nga ture katoa he tino whakaiti i te tuponotanga o te ahua pouri. He tohu tenei mo te oranga me te wairua pumau.
E hia nga moni ka tukuna ki runga i te PP
Kaua e tatari ma te huri ki te kai PP ka whiwhi koe i te hua e hiahiatia ana. Ko te mahinga ko te mahi nui, mahi-roa. I te wiki tuatahi, ka wehe te wai i te tinana, ka heke te pupuhi, ka whakahokia mai te pungao. He nui ki nga hakinakina. Ma te whakangungu tonu e whakatutuki wawe ai te painga e hiahiatia ana.
Ko te nui o te whakaheke taumaha he tino morearea ki te hauora. Na reira, ko te whainga o te huri ki te raarangi kai e pa ana ki nga tikanga o te PP kia ngaro te taumaha, engari kia noho ora. E taunaki ana kia kaua e neke atu i te 3-4 kg ia marama. Ka taea tenei ma te raarangi kai me te whakakotahi i te taha o te korikori tinana: hei tauira, ko te whakangungu cardio 3-4 wa i te wiki me nga hikoi i ia ra mo te hau hou mo nga meneti 15-20.
Ko te ngaro o te taumaha nui ka kaha ake. Ma tenei ka nui ake te whakakori tinana.
Hei taapiri, kaua e whakahekehia nga ahuatanga takitahi o te tinana. Ko etahi taangata ka tere te heke o te taumaha, ko etahi ka nui ake te wa ki te whakatutuki i te hua e hiahiatia ana.
Hei taapiri, i te ngaro o ia kirokaramu, ka tiimata te tinana ki te aukati i te rahurahi o ana rahui. Ko te mutunga, ko te roa o te wa e kai ana koe i te kai taurite, ka puhoi ki te whakaheke i te taumaha. Heoi, ko tenei ahuatanga ehara i te kii kua mutu te mahi o te tikanga. Te mea noa e ngana ana te tinana ki te penapena i a ia e taea ana, me te momotu ki te wehenga me etahi atu karamu. Kia wareware ki nga pauna mo tenei wa, he pai ake te tiimata ki te mehua i o ake taapiri. Ma tenei ka nui ake te ngawari o nga huringa aroturuki.
Me pehea te tiimata i te kai totika tika
I a koe e hanga ana i te raarangi whakaheke pauna mo ia ra, he mea nui kia piri ki te maha o nga tikanga o te kai totika tika:
- Inu wai nui atu (wai inu auau). Ka whakatairangahia te puhanga tere, hei hua ka tangohia nga matū kino mai i te tinana.
- Me kai tonu, kaua hoki e pekepeke te kai. Ko te whakaaro o te hiakai ka akiaki i o taatau tinana ki te penapena i nga taonga mo meake nei
- A, no te whakarite kai, kaua e whakakorea nga mea kakara. Ko nga kai koretake e mahia ana me nga mea tino pai rawa hoki ka kore e taea te kai me te hoha. Ko te aukati i te whakamatautau kia wehe ka uaua ake.
- Kaua e whakarere i nga monamona. Whakamahia te whakakapi, te honi ranei, kaua ki te huka auau. I te tunu kai, whakamahia te paraoa paraoa paraoa ranei.
- Haere ki nga kai e nui ana te muka kai: heat, heihi, he nati, he huawhenua hou, he oriwa, he oriwa.
- Homai te manakohanga ki te muka rewa me te warowaihā puhoi. Hokona anake te rimurapa rimurapa rimurapa. Whakamahia te raihi parauri, kaua ki te raihi ma.
- Kaua e wareware ki te korikori tinana. Ko te whakakori tinana anake ka awhina i a koe ki te whakatutuki i te hua e hiahiatia ana. I muri i nga mea katoa, me whakapau rawa atu e koe te nui o nga kaata nui ake i te kohi i a koe.
- Kaua e mangere ki te whakamatau i nga tohutao hou, whakaroha i te raarangi o nga hua e whakamahia ana. Ka tere hoha te kai kore kai.
- Kainga te kai whakamutunga i te ra kaua e neke atu i te 2-3 haora i mua o te moenga (ki te kore koe e whakamahi i te nohopuku poto mo a koe ake kaupapa).
Nga mea me karohia ma te kai totika tika
Ko te huarahi maamaa ko te pupuri i te taera kua tohua, me te karo i nga ahuatanga ka awangawanga pea te wehenga:
- I te wa e whakahiato ana i te raarangi kai totika tika mo te whakaheke pauna, kia nui te moe. Ko te ngaro o te taumaha i a ia ano he tino ahotea mo te tinana. Ka ngana te tinana ki te tiaki i te kaha. Ka ngenge te tangata, ka hiahia kia moe pinepine. Na reira, he mea nui kia nui te moe me te karo i te whakapau kaha.
- Haere ki te kai o nga huaora. Ahakoa nga kai hauora katoa kaore i te kai. Ka tae mai tetahi matatini huaora me te kohuke ki te whakaora i roto i tera ahuatanga. Engari kia mahara kaua ko nga huaora katoa me kai ohorere. Ka taea e koe te panui me pehea te pupuri i to hauora me nga rongoa huaora i roto i tenei tuhinga.
- Mena ka taea, whakakorea katoahia te inu waipiro i te kai. Ko te waipiro he huka me te whakanui i te hiahia.
- Kaua e haere ki te hokohoko ka hiakai koe. Kia mahara ki te kohi kai maha atu i nga mea e hiahiatia ana e koe, me tino kohi koe i tetahi mea kino, nui-te pūngoi.
- Kia kaha ki te tohatoha i te tahua. Ko taua mea tonu ka hoha.
Nga hua mo te kai totika tika
Ko te tuatahi, ka whakararangihia e maatau nga hua ka taea te pau me te kore o nga here:
- huawhenua me te maaka o te maaka iti;
- kāpeti (moana);
- kai heihei (ma), kai kai rapi;
- he ma te hua manu;
- bulgur, raihi parauri me te mohoao, oat, couscous, buckwheat, spelling;
- rimurapa rimurapa;
- te paraoa me te paraoa-iti paraoa paraoa;
- te taro paraoa katoa;
- ika hiroki, kaimoana;
- te oriwa me te hinu pani:
- nati;
- nga mea kakara maori;
- te miraka rewena me nga hua miraka (iti-te pūngoi).
Ko te rarangi i runga ake nei kaore e whai kiko mo nga kai katoa. He mea nui ki te hanga i te kai totika. Na, hei tauira, mena kei te mahi koe i te whakaheke ngaronga taumaha, ka rereke te raarangi o nga kai kua whakaaehia.
I te wa e hanga ana i te raarangi, he mea nui kia maumahara kia pau nga kai e whai ake nei:
- huawhenua me te nui o te kai māngaro (he rite te rīwai);
- nga tiihi momona;
- nga hua reka;
- tīhi
He mea tika kia kiia he waahanga "kaore" ki nga waahanga e whai ake nei:
- waipiro;
- kānga;
- nga hua tunu-nui-te-pata e kore e whakauruhia ki te kai o te PP;
- huka auau.
He aha te mea hei rapu maau ka tohi ana i te kai
Ko te mea tuatahi, he mea tika kia aromatawai i te kaha o te whakakori tinana me te tatau i te kohinga pūngoi o ia ra.
Ko te whakakori tinana ko te:
- Iti - ka arahi te tangata i tetahi momo noho noho me te kore e purei hākinakina.
- He ngawari - mena ka noho koe i te waahi mahi, ka taea e koe te whakangungu neke atu i te 2-3 wa i te wiki.
- Waenga - e tohu ana i te noho ngoikore o te tinana (he kaha ki te 5 whakangungu ia wiki)
- Nui - ka kore e wehe nga mahi o ia ra mai i te whakangungu kaha. He momo momo hākinakina katoa.
- Tino teitei - he tino pukumahi me te whakangungu ia ra.
Ka oti te whakatau te taumata o te kawenga, ka tatau i te reanga o te kaata ia ra. Ka mahia tenei ma te whakamahi i te tauira Mifflin-San Geor:
Putanga maamaa:
- mo nga taane: 10 x te taumaha (kg) + 6. 25 x teitei (cm) - 5 x tau (g) + 5;
- mo nga waahine: 10 x te taumaha (kg) + 6. 25 x teitei (cm) - 5 x tau (g) - 161.
Putanga kua whakarerekehia:
- mo nga taane: (10 x te taumaha (kg) + 6. 25 x teitei (cm) - 5 x tau (g) + 5) x A;
- mo nga waahine: (10 x te taumaha (kg) + 6. 25 x teitei (cm) - 5 x tau (g) - 161) x A.
A - te taumata o nga mahi a te tangata, ko te tohu e whakaatuhia ana i runga ake nei.
Whakaitiiti te tahua kai mo te wiki
Ka rereke te kai i runga i te putanga e hiahiatia ana. Hei tauira, whakaarohia he raarangi mo nga momo Calories o ia ra e pau ana. Katoa nga hua kei te teepu kei te karamu.
800 kcal tahua wiki
- Parakuihi 249 kcal;
- Tina tina 299 kcal;
- Kai hakari 249 kcal.
Mane
- tiihi kaaiti - 100g;
- huamata huawhenua - 201g, 2 nga kohua kohua, ti otaota;
- huawhenua kohuatia - 299g me te karahehe o te kefir.
Turei
- porridge miraka - 149g;
- 249 ml hupa me te kawhe kore-huka;
- huamata - 305g, kai koromamao - 99g, 200 ml o te miraka.
Wenerei
- hua - 125g;
- kohuatia - 203g, heihei kohua - 154g;
- 148g ika hiroki me te rihi taha huawhenua.
Taite
- tukurua o te Mane ata;
- huamata huawhenua - 230g me te 2 hua manu;
- kohuatia me nga otaota - 362g.
Paraire
- 106g tiihi kaihi me te kirikiri kawa momona momona;
- hupa kāpeti matomato - 204 ml;
- he karahehe o te kefir miraka tunu rewena ranei, ½ tbsp. l. Sahara.
Rahoroi
- tukurua o te ata o te Turei;
- 249g hupa huawhenua, paraoa paraoa me te tiihi tiihi;
- Karepe heihei poiihi - 205g, ti otaota.
Ratapu
- omelet tīhi - 215g, wai tōmato;
- 230g huawhenua kohuatia, te uma heihei koromamao - 143g;
- kohuatia te kai me nga otaota, 200 ml o te miraka.
1000 te kai pūngoi o te rā
- Parakuihi 249 kcal;
- Tina tina 99 kcal;
- Tina tina 299 kcal;
- Te paramanawa ahiahi 99 kcal;
- Kai hakari 247 kcal.
Mane
- tiihi kaihi me nga hua maroke - 150g;
- hua - 100g;
- kapi heihei me te buckwheat - 100g ia;
- kohua kohua - 1 taringa;
- huawhenua hou - 204g.
Turei
- kohuatia he hua manu me te taro paraoa katoa;
- he karaihe maeneene hua;
- ratatouille vegetarian;
- tiihi - 30g;
- kapi heihei - 80g.
Wenerei
- he poro paraoa pango me te tiihi tiihi;
- hua or hua - 143g;
- kohuatia huawhenua - 201g;
- nati - 30g;
- hua manu kohua.
Taite
- tiihi kaaiti - 145g;
- hua pai - 200 ml;
- hupa kāpeti matomato - 201g;
- he karaihe miraka;
- huawhenua kohuatia - 146g.
Paraire
- porridge miraka skim - 154g;
- muesli kua pehia - 70g;
- heihei kohua me te rihi taha, 100g mo ia;
- te taro paraoa katoa me te tiihi tiihi;
- kaimoana - 130g.
Rahoroi
- te tōmato me te huamata ma te huamata ma - 149g;
- Aporo;
- hupa kaore he kai - 201g;
- miraka pē;
- mīti koromamao - 99g.
Ratapu
- nga paraihe me te aporo (PP) - 149g;
- karaka;
- he ika kohuatia me nga huawhenua - 100 g ia;
- kefir te miraka tunu rewena ranei - he karaihe;
- hua - 150g me te ti otaota.
Tahua mo te wiki mo te 1200 kcal
- Parakuihi 298 kcal;
- Tina tina 156 kcal;
- Tina tina 288 kcal;
- Te paramanawa ahiahi 309 kcal;
- Kai hakari 283 kcal.
Mane
- omelet me te tōmato - 248g;
- Aporo;
- huamata ika - 143g me nga huawhenua - 150g;
- he nati, he hua maroke ranei - 40g;
- kohuatia huawhenua - 250g.
Turei
- porridge i runga i te wai me nga hua - 230g;
- curie me te kiko paraoa - he karaihe;
- heihei kohua me nga otaota - 230g;
- miraka pē-ngako iti;
- ika koromamao - 201g, huamata hua - 140g.
Wenerei
- Tīhi Kariki - 60g;
- karaka;
- huamata heihei - 200g, hupa - 100g;
- casserole tiihi tiihi - 99g;
- whakakiihia heihei heihei - 150g.
Taite
- panekeke oat - 100g;
- 1/2 karepe;
- raihi me nga huawhenua - 202g;
- he karaihe miraka tunu rewena he kefir ranei;
- ate kau me te rihi taha - 100 g ia.
Paraire
- porridge miraka skim - 250g;
- mānihi kākano - karaihe;
- korukoru totoa - 120g, taro paraoa katoa;
- huamata hua - 130g;
- kohuatia he hua manu me te nati - 40g.
Rahoroi
- omelet - 99g;
- he karaihe kefir;
- hupa huawhenua - 203g, whakakiihia heihei heihei - 100g;
- hua - 60g, ti otaota;
- ika kohua - 150g, kawhe kaore he huka.
Ratapu
- curdole kari - 120g;
- maeneene mai i nga hua me te miraka - 200 ml;
- kohuatia - 230g, ti kakariki;
- te paraoa paraoa me te tiihi;
- heihei kohuatia me te buckwheat - 201g.
Tata ki te 1, 500 te kai pūngoi
- Parakuihi 351 kcal;
- Tina tina 249 kcal;
- Tina tina 351 kcal;
- Te paramanawa ahiahi 249 kcal;
- Dinner 351kcal.
Mane
- 2 nga kohua kohua me nga otaota;
- wai karaka me te tiihi kaainga;
- ika tunutunu - 120g, huamata huawhenua hou - 100g;
- nati - 30g me te ti matariki;
- heihei kohuatia - 149g, kohuatia huawhenua - 80g.
Turei
- casserole o te tiihi tiihi me te tumato - 250g;
- he karahehe kefir me te muesli - 30g;
- rimurapa - 149g me te kau - 100g me nga huawhenua - 150g;
- karaka;
- huamata ika - 180g, taro paraoa katoa.
Wenerei
- tukurua o te Mane ata;
- ½ karepe, ti karaariki me te huka (1. 2 punetēpu);
- hupa kāpeti matomato - 201g, tiihi iti-momona - 30g;
- mānihi hua;
- heihei koromamao - 149g, hua manu kohua.
Taite
- pāreti me te miraka paku - 249g, kawhe kaore he huka;
- rimurapa me nga hua - 149g;
- huawhenua kohuatia me te kai ma - 250g, taro pango me te tiihi tiihi;
- panana me te nati - 20g;
- ika kohua - 150g, huamata kākāriki - 130g.
Paraire
- kohuatia te kohua (ate heihei) - 180g;
- huamata mai i te kāpeti, kāreti me te kūkamo - 150g;
- kuihi heihei - 100g, rihi taha totokore - 100g, ti otaota;
- tiihi tiihi - 100g, jam - 1 tbsp. l. ;
- te heihei heihei tunu - 180g, otaota me te tiihi tiihi - 70g.
Rahoroi
- raihi parauri me nga huawhenua - 100g, kefir;
- miraka pē-ngako iti, āporo;
- hupa kāpeti matomato - 250g, huawhenua hou - 100g;
- aporo panekeke - 2 pcs. ;
- buckwheat - 100g, korukoru korohū - 100g.
Ratapu
- 2 nga kohua kohua;
- panana me te kawhe kore-huka;
- heihei kohuatia me nga huawhenua - 230g, taro paraoa katoa;
- karaka;
- kohuatia mīti - 140g, tīhi tiihi - 100g.
Nga tohutao mo nga rihi PP
I te wa e tarai ana i te kai totika mo te whakaheke pauna, kaore rawa he aha kia kai i te kai kotahi i nga ra katoa. He nui nga tohutao mo nga rihi hauora. Kei raro nei e whakaatu ana i nga tauira ka taea e koe te whakamahi.
Tuatahi: hupa kāpeti matomato
- mīti kikokore - 200 g;
- hua heihei - 7 pcs. ;
- aniana - 1 pc. ;
- rīwai - 4 pcs. ;
- kopurepure - 50 g;
- nga mea kakara, te tote ki te pangia e.
Tapahia te kikokiko kia paku, kohuatia kia haurua noa te maoa. Taapirihia nga riwai me nga mea kinaki ki te hupa, he wa ki te tote. Me paraihia nga aniana ki te hinu oriwa kia parauri koura ana ka maka ki roto i te hupa me te kopurepure tapatapahi. Me tapatapahi rawa nga kohua i kohuatia ka tuku ki muri o nga otaota. Kohuatia te hupa kāpeti mo etahi atu meneti e 5, ana ka waihohia kia hawhe haora te roa.
Tuarua: ika me nga huawhenua (tunua)
- ika (haamana) - 450 g;
- kareparāoa - 450 g;
- he wai rēmana me te ranu - 4 tbspl. ;
Kohia te ika kua horoia ka horoi ki te ranunga ranu me te wai rēmana (30 meneti). Whakawehea te kāpeti ki roto i nga putiputi. Kuhua nga huawhenua me te haunu ki runga i te pepa tunutunu ka tunu ki nga nekehanga 180 mo nga meneti 25-30.
Huamata Pepper me te Pini:
- he pini kakariki tio - 300 g;
- pepa reka - 100 g;
- rēmana wai - 2 tbsp. l. ;
- he korowai karika.
Kohuatia nga pīni mo te meneti, ringihia te wai ka whakamatao. Taapirihia he pepa tapatapahi rawa me te karika tapatapahi. Whakakahohia te huamata me te wai rēmana, te tote me te pepa ki te hiahiatia.
Kai reka: te kai tiihi tiihi
- papatipu curd - 250 g;
- hua manu heihei - 1 pc. ;
- whakakapinga huka - 2 tbsp. l. ;
- Aporo;
- panana.
Whakaranuhia te hua manu me te tiihi tiihi, taapirihia te kai reka me nga hua kua tapaia ki te ranunga. Tunu ki te ngaruiti mo te 3 meneti i te 750 watts.
Paramanawa: hua maeneene me te kefir
- panana - 1 pc. ;
- pea - 1 pc. ;
- kiwi - 1 pc . ;
- te honi - 1 tsp;
- he karaihe o te kefir.
Horoihia nga hua, kiri me te tapatapahia. Kohia nga kai katoa (tae atu ki te kefir) ki roto i te miihini.
Me pehea te tatau Calories
Ka ngaro te rahi o te kai i te wa e tunu kai ana, he hua tuturu na te tunu kai. Heoi, ko nga kiko o te pūngoi kei te noho tonu. Na, ki te kohuatia e koe te whakakii heihei (200 g), ka oti, ko tona taumaha 150 noa iho, engari ko te kcal kaore e rereke. Hei whakatau i te kohinga o te kohua o te rihi kua oti, me paunatia nga waahanga katoa me te tatau i nga kaata kei roto.
He aha nga mea hei whakaaroaro maau ina whakairihia ana e koe he raarangi mo te whakaheke taumaha
Ko te hanganga o te kai me whakatata atu me te tino kawa. Hei whakakore i te taumaha nui, puritia ki roto i nga rohe noa, mo nga kaupapa whakaora, me rerekee nga huarahi. He tino uaua ki nga taangata e pangia ana e te mate mauiui, te koretake ranei ki etahi kai. A, no te tuhi mahere kai, me matua korero ratou ki te taakuta. Ki te kore, ma te kai e raru ai nga mate hauora.